Artykuły

Nastolatkowie w okresie dojrzewania, a zdrowe odżywianie

Posted at 25 lutego 2013 | By : | Categories : Artykuły | Możliwość komentowania Nastolatkowie w okresie dojrzewania, a zdrowe odżywianie została wyłączona

Nastolatkowie w okresie dojrzewania, a zdrowe odżywianie

Wszyscy zapewne pamiętamy jak burzliwy jest to okres w życiu każdego młodego człowieka i jak ogromne zmiany zarówno fizyczne jak i psychiczne zachodzą w tym czasie. Warto zatem ułatwić nastolatkom przejście przez tę fazę życia. Badania bowiem wykazują istotny wpływ zdrowej diety na złagodzenie huśtawki hormonalnej i poprawę zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego. A stabilne stężenie glukozy we krwi oznacza szczęśliwszego, a tym samym mniej kapryśnego nastolatka w domu – a to z pewnością ucieszy każdego rodzica.

W okresie burzy hormonów można zaobserwować u nastolatków zmiany nawyków żywieniowych, życie towarzyskie staje się bardziej ożywione, toteż rzadziej jadają oni w domu, przez co automatycznie opuszczają pory posiłków, jedząc w biegu, często żywność typu fast food. Dziewczęta, choć nie tylko one, coraz częściej również chłopcy zaczynają bardziej przejmować się swoim wyglądem a tym samym osiągnięciem przez nich wymarzonej wagi, która często jest nie adekwatna do ich wieku i zapotrzebowania. Jest to okres próbowania wszelkich diet cud, niestety z różnym czasem groźnym dla zdrowia skutkiem. W tym czasie u nastolatków kształtuje się osobowość oraz własne indywidualne podejście do życia, toteż w tym okresie dzieci są szczególnie narażone na przyswojenie złych nawyków żywieniowych. Jest to czas kiedy nastolatek tym bardziej potrzebuje dobrego przykładu i wsparcia ze strony rodziców. Dlatego tak istotnym elementem jest poświęcanie odpowiedniej uwagi mu i zawsze znalezienie dla niego czasu.

Dojrzewanie to okres intensywnego wzrostu w którym chłopcy gromadzą więcej tłuszczu w obrębie tułowia, a tracą go na rękach i nogach. Z kolei dziewczynki przybierają na wadze na całym ciele. Nie warto dlatego popadać w panikę i zbytnio się tym przejmować, mieć jednak cały czas na uwadze co nowego dziecko wprowadza do jadłospisu i na ile są to zmiany na lepsze, lub gorsze.

Niestety nastolatki słyną ze złych nawyków żywieniowych, dlatego rodzice powinni zrobić wszystko co w ich mocy by dziecko jak najrzadziej jadało poza domem, choć nie będzie to łatwe, tak samo jak kontrolowanie tego co zjada kiedy nie ma go w domu. Drugim niebezpiecznie rosnącym zjawiskiem oprócz złej diety jest również coraz mniejsza aktywność fizyczna wśród nastolatków. Niestety dzieci zrażają się do ćwiczeń poprzez źle prowadzone zajęcia wychowania fizycznego w szkołach, jeśli zatem nie mamy żadnego wpływu na to jak prowadzone są szkolne zajęcia postarajmy się mieć jak największy wpływ na urozmaicenie zajęć w życiu rodzinnym, na co dzień. Wspólnie spędzone weekendy nie muszą oznaczać jedynie rundki po galeriach handlowych i wypadzie do McDonalda i kina, ale również mogą być niesamowitą rowerową przygodą, wyjściem na basen, czy dłuższym spacerem po pobliskim lesie. Jeśli dziecko w tym wieku nabierze nawyku aktywności fizycznej to będzie to procentowało w jego życiu dorosłym i jest duża nadzieja, że zachowa je w dalszych latach.

Co zatem robić by ułatwić sobie ten trudny okres zarówno dla nastolatka jak i rodzica:

  •   Należy podawać swojemu nastolatkowi zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki, nawet jeśli on się wyraża o nich w pogardliwy sposób, grunt to się nie zrażać. Zawsze starać się oferować owoce jako przekąskę i przygotowywać drugie śniadanie na przerwy do szkoły. Najlepiej ustalić reguły które będą zabraniać jeść przed telewizorem i komputerem. Ważne jest by wyrobić w rodzinie nawyk spożywania posiłków wspólnie całą rodziną przy stole. Mimo, że nastolatkowie z zasady są leniwi i nie chętni do pójścia na kompromis dobrze zawrzeć układ z dzieckiem w którym zmobilizujemy go do minimum godzinnej codziennej aktywności fizycznej – najlepiej oczywiście wspólnej. A co będzie nagrodą za ten wysiłek to już każdy rodzic będzie wiedział najlepiej. Dobrze od małego angażować dzieci w na początku drobne, a w wieku dojrzewania poważniejsze obowiązki domowe, tak żeby czuł się potrzebny i w jakimś stopniu dorosły, a tym samym zminimalizujemy czas spędzany przed komputerem i telewizorem.
  •   Pamiętajmy jednak by jedzenie nie stało się przedmiotem walki pomiędzy dziećmi a rodzicami.
  •   Ważne by potrafić wytłumaczyć dziecku jakie zmiany zachodzą w jego organizmie w okresie rozwoju oraz że zdrowe żywienie ma wpływ nie tylko na jego wygląd ale również wpłynie znacząco na jego nastrój, zdolność skupienia oraz sprawnego myślenia, wygląd skóry i ogólne zdrowie.
  •   Musimy postarać się by nastolatek nigdy nie wyszedł z domu bez śniadania. Zjedzenie porannego posiłku wpływa na koncentrację i pomaga utrzymać odpowiednią sprawność fizyczną, a tym samym odpowiednią masę ciała.
  •  Na stałe trzeba usunąć ze spiżarni, szafek kuchennych i zasięgu wzroku rafinowane węglowodany, napoje gazowane, solone przekąski a zastąpić je złożonymi węglowodanami, świeżymi owocami i warzywami, brązowym ryżem, produktami pełnoziarnistymi, orzechami, nasionami i kiełkami. Musimy pamiętać, że te zmiany muszą dotyczyć również rodziców, całej rodziny. Ciężko będzie nam zmienić nawyki nastolatka i przekonać go do zdrowego odżywiania kiedy sami będziemy zjadać co popadnie. Odpowiednia dieta wpłynie na ustabilizowanie się cukru we krwi, będzie sprzyjała wytwarzaniu endorfin, co sprawi że nastolatkowie będą szczęśliwsi, spokojniejsi i przede wszystkim zdrowsi.
  •   W rodzinnych posiłkach należy uwzględnić produkty poprawiające nastrój, a zatem zawierające w swoim składzie tryptofan, do grupy takich surowców zaliczymy takie ryby jak łosoś czy sardynki, awokado, nasiona, suszone owoce np. morele, orzechy włoskie, indyka, kurczaka czy banany.
  •   Ważne by nawet jeśli nastolatek nie wykazuje zainteresowania i sprawia wrażenia obrażonego na cały świat, nie poddawać się i nie zniechęcać, jestem pewna że w końcu posłucha i zrozumie że rodzic zawsze chce dla niego jak najlepiej, jeśli tylko będziemy równie uprzejmi, pełni miłości i serdeczności, tacy jacy byśmy chcieli by dzieci były wobec nas.

Jak zatem wyzbyć się obecnych nawyków?

  •   Nie można wprowadzać nastolatkowi żadnej diety cud, a tym bardziej strofować go że jest gruby czy utuczony. Pamiętajmy, że okres ten charakteryzuje się gwałtownym wzrostem i rozwojem toteż nastolatek potrzebuje dużo pożywnego jedzenia, żeby osiągnąć swoją naturalną właściwą dla siebie masę ciała.
  •  Rodzic nie powinien drążyć tematu nadwagi, nawet jeśli ona naprawdę istnieje. Jeśli wasz nastolatek cierpi na nadwagę czy otyłość to już się tego wystarczająco wstydzi, nie potrzebuje dodatkowo naszego wytykania, a należy pamiętać że większość winy ponosi za to rodzic. Należy być wyrozumiałym, łagodnym i spróbować małymi krokami doprowadzić do tego by nastolatek zechciał sam porozmawiać z rodzicem na ten temat.
  •  Ważne by rozmawiać o problemach z którymi borykają się nastolatkowie otwarcia, pokazując im zagrożenie jakie niesie ze sobą niewłaściwe odżywianie i brak aktywności fizycznej, dlatego już dzisiaj spróbujmy zmienić nawyki żywieniowe całej rodziny oraz sposób spędzania wolnego czasu, tak żeby zdrowsze wybory stały się sposobem na życie, a nie męczarnią.

Na co zwrócić uwagę w diecie dorastającej nastolatki?

            Dziewczęta w chwili dojrzewania bardzo się zmieniają pod względem figury, nabierają nowych kształtów, a pomiędzy jedenastym a czternastym miesiącem muszą zmierzyć się z pojawiającą się miesiączką, jak łatwo się domyśleć, łatwiej te zmiany zajdą przy stosowanej prawidłowej diecie i aktywności fizycznej. Ze względu na panującą burzę hormonów nastolatki zawsze będą obarczone burzą hormonów, ale żywność niewątpliwie odegra kluczową rolę w poprawieniu nastroju, zatem dobrze jest wiedzieć jakie produkty podać dorastającej dziewczynie, a jakie ograniczyć.

Dieta dojrzewającej dziewczyny musi zawierać mnóstwo witamin i minerałów, które najlepiej dostarczać wraz z pożywieniem, oraz dostarczać średnio około 2000kcal dziennie. Niestety dziewczynki nie zjadają z reguły potrzebnej dawki składników pokarmowych, dlatego rodzice powinni mieć na uwadze by podawać swoim nastolatkom preparaty witaminowe naturalnego pochodzenia, ważne są nie tylko witaminy ale również minerały, na które często cierpią młode dziewczęta, na szczególną uwagę zasługują magnez i wapń. A ponieważ połowa masy kostnej powstaje w okresie dojrzewania, zbyt niskie ich stężenie  może wpłynąć na zwiększenie ryzyka osteoporozy w późniejszym wieku. Do dobrych źródeł wapnia należą jogurty naturalne, zielone warzywa liściaste, soja i kiełkowane nasiona.  Magnezu nastolatce dostarczą nasiona sezamu, winogrona, awokado, brokuły, kapusta włoska, cykoria, rukola, sałata rzymska, proso, migdały, czy orzechy laskowe.

Dziewczęta często mają zbyt mało żelaza. Tracą je z jednej strony podczas menstruacji, a  z drugiej strony dostarczają go zbyt mało z pożywieniem, poprzez monotonną dietę. Grozi to niedokrwistością, a pewne badania wykazują że nawet niewielki niedobór żelaza powoduje gorsze osiągnięcia w wynikach podczas testów szkolnych. Pokarmy o dużej zawartości żelaza to  min. mięso, jajka, ryby, drób, migdały, figi, natka pietruszki, brokuły, komosa ryżowa, amarantus, suszone śliwki czy owies.

Na co zwrócić uwagę w diecie dorastającego nastolatka?

            Krąży tyle stereotypów o nastoletnich chłopcach, że aż nie wiadomo w co wierzyć. Są niegrzeczni, pryszczaci, kapryśni i brudni – wcale tak nie musi być, a już szczególnie nie w chwili kiedy rodzice będą dbać o ich zdrowe odżywianie.

W okresie gwałtownego wzrostu, który u chłopców przebiega w okolicach dwunastego aż do osiemnastego roku życia, następuje zmiany odnośnie min budowy ciała i proporcji tkanki tłuszczowej do mięśniowej. Nastolatkowie potrzebują więcej kalorii od dziewcząt, bo około 2500kcal, ale to wcale nie oznacza, że mają kupować więcej słodyczy i fast foodów podczas przerw szkolnych. Należy wyrobić im nawyk, że równie smacznymi przekąskami będą orzechy, owoce świeże i suszone, warzywne paluszki, co pomoże nabrać zdrowych nawyków żywieniowych teraz i w późniejszym wieku.

Ze względu na większą masę mięśniową chłopcy potrzebują więcej białka, potrzebnego do wzrostu i regeneracji tkanek. Niezbędna będzie również zwiększona ilość żelaza, szczególnie jeśli uprawiają sport, bo ten cenny pierwiastek łatwo tracimy wraz z potem. Nie można zapomnieć również o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych koniecznych do wytwarzania hormonów, do prawidłowej pracy mózgu, sprawniejszego wzrostu oraz zapewnienia skórze, włosom i paznokciom właściwego rozwoju. Jeśli dorastający syn nie jest fanem tłustych ryb, należy zaopatrzyć się w naturalny preparat z rybim olejem.

Chłopcy podobnie jak dziewczynki, potrzebują mnóstwo soli mineralnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju, dlatego zalecam codzienne podawanie im multiwitamin i preparatów mineralnych. Nie może wśród nich zabraknąć wapnia, wraz z witaminą D, cynku szczególnie ważnego dla hormonów męskich, a pamiętajmy że jego niedobór jest jedną z głównych przyczyn powstawania trądziku młodzieńczego. Pamiętajmy również o naturalnych preparatach magnezowych potrzebnych nie tylko do zdrowych kości, ale również do równowagi hormonalnej i energii.

Jeśli rzeczywiście rodzice borykają się z rzeczywistymi powodami odnośnie złej diety, nieprawidłowej masy ciała i złymi nawykami swoich nastolatków to zachęcałabym do wizyty u dietetyka, u którego dowiedzą się dokładnych wskazówek odnośnie zdrowego, zbilansowanego programu żywieniowego, dostosowanego odpowiednio do potrzeb dorastającego ich dziecka.